В самый разгар осени хмуро и дождливо. Похолодание и ветер приносит простуды, отсутствие солнца и серые дни добавляют хандры и сонливости. А вот аппетит с приходом осени повышается; хочется горячего какао и большое пирожное. Но простые углеводы, которыми богата выпечка — не лучший выбор для серых осенних будней. Они не добавят ни энергии, ни витаминов, ни микроэлементов в рацион. А вот на овощи и фрукты стоит обратить внимание! Какие же лучше выбрать в середине осени?
Овощи
Составляем ТОП-5 овощей октября с ведущим экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргаритой Провоторовой.
Тыква
Солнечный и яркий осенний овощ. Как правило, чем более насыщенный цвет у плодов — тем они более ароматны и сладки, а еще в них высокий уровень витамина А и каротина. По уровню последнего тыква обгоняет даже морковь.
Использование тыквы
Добавьте в заправку для овощного салата со свежей тыквой пару ложек оливкового или подсолнечного нерафинированного масла и горсть семечек. Так вы добавите в блюдо не только порцию клетчатки и полезных жиров, но и поспособствуете усвоению витамина А.
Он полностью усваивается организмом только в присутствии жиров. Также тыква содержит витамин С, витамины группы В, минералы, но при этом в свежем виде это низкокалорийный продукт и содержит не более 30 ккал.
Капуста
Октябрь — отличное время, чтобы насладиться всем разнообразием сортов капусты. Краснокочанная, кольраби, брюссельская, цветная, брокколи, кейл, да и просто белокочанная – это кладезь витаминов и минералов.
Вопреки распространенному мифу, экзотический лимон совсем не рекордсмен по содержанию витамина С. Уверенное лидерство здесь удерживает капуста, особенно квашеная. Впрочем, ее порция – это не только витамин С, но и помощь микробиому нашего организма. Все дело в молочнокислых бактериях, которые обеспечивают процесс квашения, или ферментирования. А сочетание лактобактерий с клетчаткой превращает квашеную капусту в суперфуд. У этого овоща есть еще одна замечательная особенность – он содержит достаточно большое количество витамина U — метилметионина, способствующего восстановлению поврежденных слизистых оболочек. Кроме того, капуста богата такими микроэлементами как сера, калий, фосфор, цинк, медь, марганец. В ней сочетается польза и низкая калорийность. Все это весомые доводы для того, чтобы включить порцию в ежедневный рацион. А разнообразие сортов не позволит заскучать при составлении меню.
Репа
Проще пареной репы, говорим мы, когда речь идет о чем-то простом и не сложном. К сожалению, реальное отношение к этому корнеплоду не особо несерьезное. А зря. Репка — это не просто кладезь витаминов группы В, С, K. Она богата такими микроэлементами как цинк, сера, марганец, йод и органическими кислотами. Она вкусна не только сырая, в виде салатов или самостоятельной закуски, но и отлично показывает себя при термической обработке. Репа вполне может заменить картофель в первых блюдах или при запекании.
Свекла
Ярко-бордовая свекла содержит практически весь набор важных микроэлементов, богата клетчаткой и полезна в любом виде: и сырая, и приготовленная. Этот овощ богат витамином С, витаминами группы В и РР. Яркую окраску ему придают флавоноиды и антоцианы, обеспечивающие наш организм антиоксидантной защитой.
Кукуруза
Початки кукурузы, подмигивающие нам с осенних прилавков, вполне заслуженно сравнивают с золотом. Они богаты на витамины — С, К, фолиевая кислота, и микроэлементы — магний, цинк, калий и медь.
Свежий плод также кладезь большого количества углеводов. Поэтому и калорийность его достаточно высока для растительного продукта — около 80 ккал. Кукуруза хороша в любом виде: свежем, отварном, запеченном. Полезны даже замороженные кукурузные зерна. Они отличный источник микронутриентов.
Итак, питание по сезону — это совсем не дорого и, отнюдь, не скучно. При составлении меню помните о разнообразии. Для нашего организма гораздо больше пользы принесут 5 разных овощей в день, чем килограмм яблок. Старайтесь дополнять каждый прием пищи порцией разных овощей или фруктов. Что бы вкус был богаче, не забывайте о пряностях и специях, таких как корица, имбирь, тмин, ароматный перец. Обязательно добавляйте к готовым блюдам горсть мелко порубленной зелени: укропа, зеленого лука, петрушки, листья сельдерея. В свежий салат добавляйте семечки, орехи и свежий лимонный сок. Полезное питание – это проще, чем кажется, вполне бюджетно и вкусно!
Фрукты и иммунитет
Поговорим о фруктах, которые полезно включить в рацион в октябре, а также об общем укреплении иммунитета.
Давайте будем реалистами: ограниченный список продуктов, некий топ 5-10 продуктов для поддержки иммунитета — это некое лукавство.
Нет волшебных яблок или груш, которые способны «включить по щелчку» иммунитет и сделать нас неуязвимыми перед бактериями или вирусами.
Как помочь иммунитету
Как же помочь иммунитету?
Основой ежедневного рациона должно быть разнообразие пищевых продуктов и их баланс.
Сбалансированное питание
Регулярное переедание, несбалансированное питание с избытком простых сахаров и насыщенных жиров, вредны для нашего организма и иммунитета точно так же, как и жесткие диеты с недостатком витаминов, белков, микроэлементов. Добавляйте свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи. Помните, не менее 5 порций свежих овощей и фруктов должны быть на нашем столе каждый день.
Микрофлора кишечника
Баланс микрофлоры кишечника необходимо поддерживать ежедневно.
Кишечник иногда называют самым большим органом иммунный системы, и его хорошая работа — залог полноценной иммунной защиты. Добавляйте в ваш рацион пробиотики, такие как натуральный йогурт, кефир, простоквашу, ацидофилин. Кстати, не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии. Употребляйте ежедневно порцию квашеной капусты или любые овощи, которые подвергались ферментированию — молочнокислому брожению. Организм будет вам благодарен, а состояние здоровья, и, конечно же, иммунитета, улучшится.
Но для нормальной деятельности микрофлоры, важны не только пробиотики. Необходимы еще и пребиотики. Без достаточного их количества полезные бактерии просто не смогут расти, стать активными и «прижиться» в нашем кишечнике. Другими словами, пребиотики позволяют хорошим бактериям размножиться в достаточном количестве. Запасы пребиотиков мы можем пополнять, употребляя в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельно зерновые продукты, крупы, фрукты и овощи.
Белок
Обеспечить организм достаточным количеством белка.
Это один из важнейших нутриентов для нашего организма. Белок входит в состав всех наших клеток и уже давно установлена взаимосвязь его дефицита с повышенной частотой развития инфекционных заболеваний. Особенно важно получать достаточное количество белка в осенне-зимний период. Но не стоит забывать, что не все продукты, содержащие его, одинаково полезны. Старайтесь сократить потребление переработанных мясных изделий, таких как колбасы, сосиски, ветчина, бекон. Лучше обратить внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Если по каким-то причинам вы не употребляете мясо, то отличным источником белка будут бобовые — фасоль, чечевица, нут. Также легкоусвояемая альтернатива мясным продуктам — творог, натуральный йогурт, тофу, яйца.
Животные жиры
Предпочтение ненасыщенным жирам.
Включить в рацион жирную рыбу и морепродукты как минимум 3-4 раза в неделю. Это позволит обеспечить организм легкоусвояемым белком, омега кислотами, незаменимыми для нормальной деятельности нашей сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами, такими как фосфор, цинк, йод, селен.
Если свежая рыба вне доступа, покупайте замороженную или консервированную. Она отличный альтернативный источник полезных нутриентов.
Растительные жиры
Не забывать о растительных жирах.
Их источники — орехи, семечки, растительные масла. Причем, с точки зрения пользы для иммунитета совершенно не важно, продукты из какого региона вы предпочитаете. Например, какие бы орехи вы не выбрали — экзотический бразильский, пекан или привычные миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, все они могут быть частью полезного сбалансированного перекуса.
Смело добавляйте их в салат из свежих овощей, творог или йогурт. Только не переусердствуйте с количеством. Орехи достаточно калорийны, и переедание может наступить довольно быстро. Лучше ограничиваться порцией не более 35-50 грамм в сутки. Что касается этих продуктов в жареном виде, с добавлением соли или сладкой глазури, то такие варианты, конечно, менее полезны.
Меньше сахара и алкоголя
Последним пунктом не лишним будет напомнить — ограничивайте употребление алкоголя и избегайте продуктов с добавленным сахаром.
Фрукты
Теперь чуть больше о фруктах. Что стоит есть осенью?
Яблоко
Если говорить о самых распространенных фруктах, доступных в средней полосе в середине осени, то, это, конечно, яблоки. Под их тонкой кожицей настоящая кладезь витаминов А, С, В и микроэлементов, таких как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк.
Гранат
Отличные помощники для нашего иммунитета в осенний период – гранаты. Они богаты аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом.
Айва
Очень полезна айва. В древние времена ее считали чудотворным фруктов и нельзя сказать, что сильно ошибались. Айва богата аскорбиновой кислотой, калием, фосфором и медью, а избыток дубильных соединений придает ей неповторимый вкус.
Груша
Еще одна осенняя витаминная бомба — груши. Под их нежной кожицей содержатся аскорбиновая кислота, витамины группы B, К, микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, селен, натрий, сера. Кроме того, груши богаты растворимой клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника.
Но именно питание является основой, тем самым фундаментом, который необходим для нормальной деятельности нашей иммунной системы. И значение здесь имеет все: содержание белка, уровень витаминов и микроэлементов, которые мы получаем с едой ежедневно и состояние микрофлоры нашего кишечника.
Центр молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
